Los sustitutos saludables pueden parecer poco agradables, sin embargo, existen alternativas para sustituir algunos ingredientes sin sacrificar el sabor.
La clave para lograr comer más saludable, especialmente si se tienen problemas de salud, es sustituir unos ingredientes por otros que van a aportar más beneficios.
Mantequilla
En el caso de la mantequilla la podemos sustituir por:
Aguacate. El puré de aguacate es mejor para untar sobre el pan para sándwiches.
Aceite de oliva. El aceite de oliva tiene grasas saludables para el corazón que ayudan a controlar la inflamación.
Barras de granola crujiente. La cubierta de mantequilla para postres se reemplaza con barras de granola crujiente de menos de 6 gramos de azúcar y menos de 100 calorías, trituradas en el procesador.
Horneados
En este caso se reducen las calorías si se sustituye:
Aceite por la mitad de este por puré de manzana (applesauce).
Chocolate se reemplaza con puré de ciruelas.
Mayonesa
La mayonesa también tiene sustitutos. Estos son:
Aguacate. El aguacate untado en el sándwich aporta una dosis de grasas saturadas saludables para el corazón.
Yogurt griego. En aderezos se sustituye la mitad de la mayonesa con este yogur.
Otros sustitutos
Hay sustitutos para una gran variedad de alimentos que sorprenden por que tal vez nunca se nos hubieran ocurrido.
Pasta por espaguetis de calabacín. El calabacín es bajo en calorías y carbohidratos, pero con muchas vitaminas. Lo primero es asar el calabacín en el horno para luego sacarlo en tiras semejando los espaguetis.
Crema agria por yogur griego natural bajo en grasa. En platos que no se necesitan calentar, como las salsas o aderezos, se puede reemplazar la crema agria con yogur griego.
Este tipo de yogur tiene tantas proteínas que da la sensación de quedar satisfecho, además es buena fuente de calcio que ayuda a regular la presión arterial.
Tocineta por pimentón ahumado. Da sabor sin las calorías ni la grasa.
Frijoles refritos por frijoles negros o pintos enteros. Es la mejor elección, ya que muchos refritos son cocinados con aceite o manteca de cerdo.
Crotones por nueces tostadas. Las nueces tienen una carga considerable de de omega-3, además saben muy bien al mezclarlas con las ensaladas.
Chocolate con leche por chocolate oscuro. El chocolate oscuro tiene menos grasas saturadas y más antioxidantes buenos para el corazón.
Atún enlatado por salmón enlatado. El salmón enlatado tiene más del doble de la cantidad del omega-3 que ayuda a aliviar la inflamación.
Legumbres enlatadas por legumbres secas. Las legumbres enlatadas pueden llegar a tener hasta el 20% del sodio recomendado en la dieta diaria. Las legumbres secas toman más tiempo de preparación, sin embargo, pueden costar la mitad que los enlatados.
Sal de mesa por sal de mar. La sal de mar es menos procesada, tiene más minerales, tiene un sabor más fuerte, por lo que se usa menor cantidad lo que conlleva a consumir menos sodio que es el que eleva la presión arterial.
Migas de pan por copos de avena tradicionales. Al reemplazar las migas de pan por los copos de avena puede ayudar a bajar el colesterol.
Yogur natural bajo en grasa. Al utilizar este tipo de yogur se reduce la grasa saturada y el sodio.
Por último es buena idea mantener limones o limas en la mesa para agregar a pollo, pescado, arroz y vegetales en lugar de sal.
Ahora tenemos alternativas para empezar a cambiar nuestros hábitos alimenticios y así tener un cuerpo saludable lo que es bueno para el cerebro, porque como bien dice la sabiduría popular: ”Mente sana en cuerpo sano”.
Fuente: Revistas Woman’s Day y Good Housekeeping.
